DIFERENTES EJERCICIOS DE GRUPOS MUSCULARES
Ejercicios de bíceps y tríceps
-Patada con mancuerna a un solo brazo
Ponte de pie. Flexiona una de las rodillas y llévala hacia adelante. Con la mano contraria a la pierna que flexionaste toma la mancuerna, flexiona el codo y mantelo siempre pegado al cuerpo. Ahora lleva la mancuerna hacia atrás sin mover el resto del cuerpo, extiende todo el brazo.
-Dominadas
Sostenido de una barra fija con una separación de los brazos a la misma anchura de los hombros o incluso más, sube hasta que tu cabeza supere la altura de la barra y luego baja.
Ejercicio de abdominal y lumbar
-Crunch para tonificar abdominales superiores
Primero, nos recostamos sobre la espalda y flexionamos las rodillas, colocando las manos entre lazadas por detrás de la cabeza , manteniendo los codos abiertos.
-Tonificación lumbar
Tumbado en el suelo boca abajo y mirando hacia el mismo, realizar una contracción lumbar y subir la parte del pectoral aproximadamente un palmo del suelo, con los brazos por detrás.
Ejercicio cuádriceps e isquiotibiales
-Extensión de pierna
Este ejercicio trabaja todo el cuádriceps. Empieza con los dedos de los pies apuntando hacia abajo al interior. A medida que subas la pierna, gira los dedos de forma que apunten hacia fuera. Al final del movimiento, aprieta el músculo.
-Flexión Rishi
Pies separados 30 centímetros con puntas hacia fuera. Inclínate a un costado hastar notar una ligera tensión. Repite al otro lado.
Ejercicio de trapecio
-Remo al cuello
Necesitas una barra recta, colocas las manos en la barra con una distancia inferior al ancho de los hombros, debemos de tirar de la barra hacia el mentón mientras los codos se flexionan y pasan por los lados de la cabeza.
-Press por encima de la cabeza
El movimiento de este ejercicio es similar al press militar, pero vamos a estar de pie. Con el press por encima de la cabeza, ya sea con mancuernas o barra recta, implicaremos nuestros trapecios al máximo. Debes cuidar la postura, porque puede provocar lesiones.
Ejercicios de dorsales y glúteos
-Ejercicio con barra fija
Este ejercicio trabaja los dorsales, debes tomar la barra y levantar el peso de tu cuerpo hasta que la barbilla toque prácticamente la barra. Esta bien si cruzas las piernas para evitar que el cuerpo se balancee.
-Ejercicios para cuádriceps
Apoyate sobre rodillas y manos.Coloca tus manos al mismo nivel que tus hombros. Aprieta y mantén en tensión el abdomen. Ahora flexiona tu pie y eleva tu pierna hacia arriba sin estirarla completamente. Luego regresa a tu posición inicial y repite las veces que sea necesario. Si tienes una pesa puedes colocarla detrás de tu rodilla sosteniendola con tus pantorrillas y tu femoral.
-Patada con mancuerna a un solo brazo
Ponte de pie. Flexiona una de las rodillas y llévala hacia adelante. Con la mano contraria a la pierna que flexionaste toma la mancuerna, flexiona el codo y mantelo siempre pegado al cuerpo. Ahora lleva la mancuerna hacia atrás sin mover el resto del cuerpo, extiende todo el brazo.
-Dominadas
Sostenido de una barra fija con una separación de los brazos a la misma anchura de los hombros o incluso más, sube hasta que tu cabeza supere la altura de la barra y luego baja.
Ejercicio de abdominal y lumbar
-Crunch para tonificar abdominales superiores
Primero, nos recostamos sobre la espalda y flexionamos las rodillas, colocando las manos entre lazadas por detrás de la cabeza , manteniendo los codos abiertos.
-Tonificación lumbar
Tumbado en el suelo boca abajo y mirando hacia el mismo, realizar una contracción lumbar y subir la parte del pectoral aproximadamente un palmo del suelo, con los brazos por detrás.
Ejercicio cuádriceps e isquiotibiales
-Extensión de pierna
Este ejercicio trabaja todo el cuádriceps. Empieza con los dedos de los pies apuntando hacia abajo al interior. A medida que subas la pierna, gira los dedos de forma que apunten hacia fuera. Al final del movimiento, aprieta el músculo.
-Flexión Rishi
Pies separados 30 centímetros con puntas hacia fuera. Inclínate a un costado hastar notar una ligera tensión. Repite al otro lado.
Ejercicio de trapecio
-Remo al cuello
Necesitas una barra recta, colocas las manos en la barra con una distancia inferior al ancho de los hombros, debemos de tirar de la barra hacia el mentón mientras los codos se flexionan y pasan por los lados de la cabeza.
-Press por encima de la cabeza
El movimiento de este ejercicio es similar al press militar, pero vamos a estar de pie. Con el press por encima de la cabeza, ya sea con mancuernas o barra recta, implicaremos nuestros trapecios al máximo. Debes cuidar la postura, porque puede provocar lesiones.
Ejercicios de dorsales y glúteos
-Ejercicio con barra fija
Este ejercicio trabaja los dorsales, debes tomar la barra y levantar el peso de tu cuerpo hasta que la barbilla toque prácticamente la barra. Esta bien si cruzas las piernas para evitar que el cuerpo se balancee.
-Ejercicios para cuádriceps
Apoyate sobre rodillas y manos.Coloca tus manos al mismo nivel que tus hombros. Aprieta y mantén en tensión el abdomen. Ahora flexiona tu pie y eleva tu pierna hacia arriba sin estirarla completamente. Luego regresa a tu posición inicial y repite las veces que sea necesario. Si tienes una pesa puedes colocarla detrás de tu rodilla sosteniendola con tus pantorrillas y tu femoral.
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