12 PASOS PARA LLEVAR UNA VIDA SALUDABLE

12 PASOS PARA LLEVAR UNA VIDA SALUDABLE

1.-  Hacer ejercicio a diario: Unos 30 minutos diarios de actividad física suponen un empujón enorme a tu salud. Y si un día no tienes tiempo, haz aunque sea 15 minutos de trote o ejercicios en casa: todo vale.

Todo el mundo sabe que el ejercicio es bueno para la salud, pero hay demasiada gente que no lo practica. Según una encuesta de la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) realizada el año pasado, el 24% de los españoles no hace ningún tipo de actividad física: ni siquiera camina una hora a la semana.

Según el informe de la AHA, sólo 30 minutos de ejercicio moderado (basta una simple caminata), durante cinco días a la semana, reduce significativamente el riesgo de padecer diabetes, tener un infarto o sufrir un ictus. Los niños necesitan más ejercicio, al menos una hora todos los días.

 Según la asociación estadounidense hacer ejercicio no sólo influye a un nivel físico, además hace que se reduzca el estrés, nos da mayor energía e, incluso, hace que cambie nuestro estado de ánimo

El yoga, el pilates, la acupuntura y las artes marciales son actividades que se basan en la conexión entre la mente y el cuerpo y en las complejas interacciones entre las emociones, el cuerpo y el mundo exterior. Ayudan a manejar el estrés, arreglan la postura e, incluso, sirven para bajar de peso y mantener un cuerpo saludable.

2.- Beber agua y limita el consumo de refrescos y alcohol: Uno de los grandes lastres de la dieta es la cantidad de calorías que bebemos. El agua debe ser la bebida principal y refrescos o alcohol bebidas esporádicas, a tomar de forma puntual durante la semana. Si somos capaces de asimilar este hábito, tenemos mucho ganado. Aquí tienes 5 razones para no beber refresco:

Incrementan el riesgo de osteoporosis debido a que poseen ácido fosfórico que impiden la correcta absorción del calcio.

Aumentan el riesgo de sufrir caries debido al elevado contenido en azúcares simples.

Son adictivos.

Pueden ser causantes de cálculos renales debido al contenido en oxalatos

Implican un elevado gasto económico que repercute negativamente en la salud, pues el agua es más sana y mucho menos impactante en el bolsillo.

Y 5 razones para no tomar alcohol:

El alcohol tiene efectos negativos en el cerebro. De acuerdo con un estudio del Wellesley College, las personas que beben registran una reducción cerebral progresiva.

Las bebidas alcohólicas elevan la presión sanguínea y debilita la musculatura cardiaca y la capacidad de bombear sangre. Algunas veces provoca miocarditis.

Dejar de beber es una buena idea para proteger a tu aparato digestivo, debido a que el alcohol aumenta la producción de ácido gástrico, incrementar el riesgo de padecer cáncer y esofagitis.

La ingesta de alcohol disminuye la libido y, por ende, la actividad sexual. Cuando se padece alcoholismo se puede registrar disfunción eréctil; además, altera las hormonas femeninas.

Es muy conocido que las grandes dosis de alcohol dañan la salud del hígado, por lo que se incrementa el riesgo de padecer hepatitis alcohólica, hígado graso e ictericia.

3.-  Frutas y verduras: Son los que nos van a proporcionar gran parte de las vitaminas, minerales y fibra, nutrientes fundamentales para el normal desarrollo del organismo. Intenta que en cualquier comida principal haya al menos un alimento de cada grupo.

Las frutas y verduras son alimentos de alto contenido acuoso y poseen mucha fibra, por lo que pueden saciarnos con pocas calorías o reducir la densidad calórica de los platos para ayudarnos a comer sin pasarnos con la energía.

Además, un estudio publicado en la revista Nutrition Research señala que un consumo de sólo 100 gramos más de frutas y verduras a diario en un plazo de 6 meses puede ocasionar una pérdida de peso moderada, por lo que si no queremos engordar nada mejor que su ingesta cada día.

Si estás intentando lograr un abdomen plano y afinar la cintura, las frutas y verduras no pueden faltar en tu dieta, ya que estos alimentos no sólo son pobres en calorías y ricos en agua que previene la retención de líquidos sino también, aportan mucha fibra, un nutriente que según científicos estadounidenses se asocia a menor grasa abdominal.

Aunque hay muchos factores que influyen en la reducción de barriga, la fibra, una buena hidratación y una dieta rica en vitaminas y minerales que ayude a quemar grasas es fundamental y por eso, las frutas y verduras no pueden estar ausentes en la misma.

También pueden favorecer nuestra piel, una alimentación rica en buenos nutrientes, antioxidantes y con suficiente aporte de líquido puede ser de mucha ayuda para su cuidado.

De hecho, las frutas y verduras favorecen una correcta hidratación, aportan nutrientes que estimulan la síntesis de colágeno y ofrecen antioxidantes que pueden beneficiar el cuidado de la piel mejorando su estructura, color, brillo y textura considerablemente.

4.- Consumir grasas saludables: aceite de oliva, frutos secos, salmón. La OMS sugiere comer entre el 20 y 35% de grasas total al día, de las que entre el 6 y 11% deben ser poliinsaturadas (con 2,5 y 9% de Omega 6, y 0,5 y 2% de Omega 3); entre el 15 y 20% monoinsaturadas y menos del 10% de grasas saturadas.

Una alimentación rica en este tipo de ácidos grasos insaturados nos ayudará a evitar enfermedades como las cardiovasculares, pues debido a sus propiedades depurativas de la sangre tienen la función de reducir el nivel de colesterol y de triglicéridos en la sangre, con lo que nuestra presión arterial se reducirá, y con ella el riesgo de sufrir infartos.

 Además, ayudan a regular nuestro organismo evitando trastornos como la obesidad…

Por otro lado tenemos las grasas saturadas, las cuales también son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo, pero su consumo debe ser muy limitado. Este tipo de grasas se encuentra en la carne, aceites de coco y de palma, muy utilizados en la bollería industrial y alimentos preparados industrialmente.

 Una ingesta habitual de este tipo de alimentos desembocará en aumento del colesterol, reducción de la capacidad del organismo para reducirlo, lo que conlleva un aumento de las enfermedades cardiovasculares así como un desequilibrio de nuestro organismo.

Por todos estos motivos debemos consumir principalmente grasas insaturadas que nos aportarán la salud y el bienestar necesario para nuestro organismo, así como la energía que requerimos para el buen funcionamiento del organismo.

5.- No fumar: Cada uno tiene sus propios motivos para dejar de fumar. Tal vez sea para estar más sanos, ahorrar algo de dinero o cuidar a su familia. Cuando se prepare para dejar de fumar, piense en sus propios motivos para dejar de fumar. Recuérdeselos todos los días. Pueden ser una inspiración para dejar de fumar para siempre. Independientemente de sus motivos, se sorprenderá de todas las maneras en las que mejorará su vida cuando ya no fume.

Estos son algunos de los motivos para dejar de fumar:

• Se tendrá menos probabilidades de tener cáncer, infartos, enfermedad cardíaca, accidentes cerebrovasculares, cataratas y otras enfermedades.
• Será menos probable enfermar.
• Se podrá respirar más fácilmente y toser menos
• La presión arterial disminuirá
• La piel tendrá un aspecto más saludable y me verá más joven
• No se mancharán ni los dientes ni las uñas

También puede cambiar el estilo de vida:

• Se tendrá más dinero
• Se podrá pasar más tiempo con la familia, adelantar trabajo o concentrarse en su pasatiempo favorito
• No tendrá que preocuparse sobre su próximo cigarrillo o dónde se pueda fumar
• Su comida tendrá mejor sabor
• Su ropa olerá mejor
• Su carro, su casa y sus niños no olerán a humo de cigarrillo
• Podrá oler mejor la comida, las flores y otras cosas

6- Incluir productos ricos en fibra: Estimula el aparato digestivo. Al día se sugieren 25 gramos de esa sustancia, presente en la corteza de las frutas y los productos integrales.

Cuando hablamos de fibra lo hacemos en referencia a un conjunto de sustancias de origen vegetal presentes de manera habitual en nuestra dieta, en las frutas, verduras, cereales, legumbres y frutos secos.

 Los productos de origen animal carecen de fibra. En general, podríamos decir que son una porción no digerible de ciertos productos. Y distinguimos dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble.

Son las pectinas, gomas y mucílagos que se encuentran en la pulpa de las frutas o las hojas de vegetales. Esta fibra estimula la salivación y retrasa el vaciado gástrico.

 Al hidratarse con agua forma geles y sustancias viscosas que aumentan el bolo fecal y hacen más fácil su evacuación.

Por otro lado, también fermenta y puede provocar molestos gases, por lo que hay que tomarla con mesura e ir aumentando poco a poco la cantidad si se está tomando poca.

Las legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, etc.), las patatas, las zanahorias, el brócoli, la avena, las manzanas, el plátano y los frutos secos, entre otros.

Precisamos consumir unos 30 g de fibra al día entre ambos tipos, con una proporción de 3 a 1 entre insoluble y soluble, es decir, tres veces más de fibra insoluble que de fibra soluble.

Para que te hagas una idea, de promedio, las frutas tienen 1,5 g de fibra por 100 g de producto; las verduras, entre 2 y 3 g de fibra por 100 g de producto; y las legumbres secas, unos 4 g de fibra por 100 g de producto.

La mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen una mezcla de ambos tipos, aunque la insoluble suele ser más abundante. Los alimentos más ricos en fibra total –sin distinguir un tipo de otro– son los cereales completos, las legumbres y los frutos secos.

7.- Descansar: El tiempo de recuperación varía entre una y otra persona. De forma general se recomienda dormir entre 7 y 8 horas al día.

El descanso después de un entrenamiento intenso es fundamental al igual que el trabajo muscular, sin embargo, aun descuidamos este aspecto que tanto contribuye a nuestra salud. Por eso, hoy te damos tres buenas razones para descansar.

• Rendir más y mejor: un cuerpo cansado tras un día de trabajo intenso no rinde lo que esperamos ni tanto como un cuerpo fresco y descansado. Además, el descanso favorecerá la repleción de los depósitos de glucógeno, la principal fuente de energía para tus músculos.
• Prevenir enfermedades y lesiones: el entrenamiento sin descanso que permita reducir el estrés que el esfuerzo físico genera puede disminuir las defensas del organismo, incrementando el riesgo de enfermar por cualquier causa. Pero además, si descansamos lo suficiente no sólo cuidaremos las defensas sino también, preservaremos la buena técnica de trabajo y evitaremos que los músculos se sobrecarguen y se lesionen.
• Ganar más y progresar: el descanso es necesario para que el cuerpo se recupere tras un entrenamiento y es durante este tiempo de descanso cuando los músculos crecen y se adaptan al estímulo que planteamos. Entonces, si queremos progresar y no estancarnos ni caer en sobreentrenamiento, es necesario descansar para ganar fuerza, masa muscular y rendimiento.

Como podemos ver, descansar aunque sea difícil de ponerlo en práctica, es imprescindible para avanzar y para cuidar al organismo de lesiones y enfermedades.

8.- Preparar la comida con anticipación: Cocine las carnes y arroz la noche anterior, distribúyalas en recipientes y guárdelas en la nevera. Así ahorrará tiempo y evitará comer lo que se le aparezca en el camino.

Las investigaciones muestran que las personas que planifican sus comidas tienen dietas más saludables, comen más frutas y verduras y es menos probable que sean obesos. (En un país como Estados Unidos donde las gente sigue engordando, todos podemos beneficiarnos de un cambio de estilo de vida). Los estudios también muestran que esa gente organizada gasta menos plata comiendo afuera.

Fue fácil al principio, pero la constancia iba a ser lo más difícil. Dos semanas después de haber empezado mi "nuevo estilo de vida", fui de vacaciones durante unas semanas y retomé mis antiguos hábitos. Mi primera comida de 2018 fue un domicilio.

Kevin Curry, el fundador de Fit Men Cook, dice que preparar la comida no tiene que ser un fastidio. "Tiene que ser divertido, transferible y sostenible para que no se cansen", dijo él. Aquí están sus consejos para lograrlo.

Si quieres que la preparación de comida se vuelva un hábito, piensa en tu principal objetivo. ¿Quieres comer mejor? ¿Gastar menos? Cuando tengas eso claro, piensa en el plato que te está impidiendo lograr tu meta, explica Curry. 

Cuando empezó a preparar sus comidas, estaba gastando 100 dólares semanales saliendo a almorzar con sus compañeros de trabajo (Ahora, ha logrado hacer el desayuno, el almuerzo y la comida por 75 dólares; lo puedes ver aquí). La barbacoa de Texas estaba dañando su físico, entonces esa fue la primer comida que cambió.

Está bien si fracasas al principio. Curry explica que la primera comida que preparó fue "bastante trágica": pollo, arroz integral y habichuelas verdes. "Lo odiaba", dijo él. Entonces hizo unos cambios pequeños al plato hasta que quedara delicioso. Botó el arroz integral cambiándolo por quinoa y asó vegetales en lugar de habichuelas verdes.

9.- Manejar el estrés: Para tener una vida saludable, es necesario tener un buen estado de ánimo. Actividades como la meditación, el yoga u otras de distracción ayudan a mantener las situaciones estresantes a raya. “Empiece a encontrar maneras de manejar las situaciones estresantes para que luego no estallen y se arme un problema mayor. Haga ejercicios de respiración que le ayudarán a calmarse o busque una actividad que le permita descargar toda esa tensión”, dice Cadena.

Según la DGT, el estrés es algo muy frecuente en nuestras ciudades y carreteras, algo más que preocupante porque altera las capacidades necesarias para llevar una conducción segura. Tanto es así, que el estrés es la cuarta causa, junto con la fatiga, de los accidentes mortales de tráfico.

El estrés al volante se puede producir porque el estilo de vida propio de cada persona influya en la forma de conducir y también por la configuración del propio tráfico, donde juegan un papel muy importante, por ejemplo, los atascos.

Es responsabilidad de todos controlar los estados de estrés para evitar consecuencias más graves en la seguridad vial. En este aspecto también debemos destacar que contar con un Seguro de Coche MAPFRE te permite solventar cualquier incidente que pueda surgir en carretera o en ciudad. Si tienes dudas sobre cuál es el que más te conviene.

Las causas del estrés son distintas para cada persona, pero normalmente se produce cuando surge una situación nueva que no podemos o no sabemos controlar.

A pesar de ello, existen situaciones que causan estrés a la mayoría de las personas, como por ejemplo un atasco, un elevado nivel de ruido o la falta de tiempo.

 Aunque sí es cierto que cada persona reacciona de un modo diferente ante el mismo hecho en función del estado de ánimo de ese momento, la situación ambiental, la experiencia, etc., es lo que se denomina como “umbral de intolerancia individual”.

Cualquier motivo de estrés influye negativamente en la forma de conducir incrementando la probabilidad de sufrir o provocar un accidente. También es interesante mencionar que el mismo hecho de conducir supone una fuente de estrés para algunas personas. 

10.- Ejercitar la mente: Participar en actividades estimulantes puede ser bueno para el cerebro. Se ha demostrado en variados estudios que poner a prueba la mente con actividades como la lectura, los juegos de mesa o aprender cosas nuevas ayuda a prevenir el desarrollo de la demencia.

En un estudio del 4 de agosto 2009 publicado por Neurology, se informó que las personas dedicadas a ejercicios de entrenamiento cerebral, tales como leer, escribir y juegos de cartas puede, retrasar la aparición de un rápido declive de la memoria que si se produce, más tarde desarrollan demencia.

Para ser eficaz, según el estudio, “el entrenamiento del cerebro debe iniciar a los 60 o 70 años. Estas personas necesitan una educación para la vida temprana y la participación en actividades de ocio que los estimulen cognitivamente. Estos son los dos factores que pueden haber retrasado el comienzo de la declinación de la memoria en las fases preclínica de la demencia “.

Te voy a mostrar 5 razones para ejercitar la mente:

1.            La disminución de la función mental no es inevitable. Los adultos pueden realmente crear neuronas nuevas. Esto invierte la creencia largamente sostenida de que la pérdida de la capacidad mental es provocada por el envejecimiento y no se puede recuperar nunca más.

2.            Usted puede construir un conjunto de neuronas adicionales (reserva cognitiva) en su cerebro para ayudar a compensar las que había perdido poco a poco a medida que avanzaba su edad.

3.            Un análisis de los datos publicados en una revista dice que un aumento de sólo 5% en la reserva cognitiva puede prevenir un tercio de los casos de Alzheimer.

4.            Las actividades cognitivas frecuentes pueden reducir el riesgo de demencia hasta en 63%.

5.            El entrenamiento del cerebro puede disminuir los efectos de la enfermedad de Alzheimer. A la muerte de un paciente (no del mal de Alzheimer), su autopsia reveló Alzheimer avanzada. Los médicos concluyeron que el ajedrez puede haber ayudado a mantener la enfermedad bajo control.

11.- Desayunar siempre: Simple, pero cierto, y 100% vinculado con la temática de celebración del Día Mundial de la Salud durante el año 2016. Según la American Heart Association, los que desayunan tienen significativamente menos probabilidad de desarrollar obesidad o diabetes que los que no desayunan. El motivo: ayuda a saciar el cuerpo y reduce el impulso de consumir alimentos con alto contenido de hidratos y grasa pero pocas vitaminas.

Si los expertos recomiendan el desayuno como la comida más importante del día por algo será. Una gran evidencia demuestra que lo es. 

Un estudio demuestra que las personas que regularmente desayunan tienen una vida más saludable, un peso más equilibrado que los que no lo hacen, aunque por otro lado existe algún tipo de estudios que confirma que ingerir alimentos poco después de despertarnos hace que aumente nuestro metabolismo.

Pero a pesar de ello, no siempre podemos elegir una alimentación saludable con una vida ajetreada y agitada. Las personas que no acostumbran a desayunar raramente se adaptarán a tener un desayuno consistente cada día. Esto viene de que el cuerpo se acostumbra a no ingerir alimentos en la mañana, por lo que será más costoso para esas personas que intentarán desayunar variado y adquirir una rutina, pues lo harán sin apetito alguno.

Una de las razones de peso es que una vez que desayunamos, el cuerpo empieza a funcionar con eficiencia, nuestro cerebro pensará más rápido y mejorará nuestro estado de ánimo, además de poner más atención a todo aquello que nos rodea.

 Cuando el cuerpo se expone a largos periodos de tiempo sin comer, afecta directamente a un déficit de glucosa, es decir, pensamos con menos agilidad y destreza. Es un círculo que entra en que cuando tenemos hambre, comemos cualquier cosa, y esto puede inducir a que se incremente nuestro colesterol. 

Una de las infinitas cosas buenas del desayuno es que por la mañana estarás activo sin correr el riesgo de desfallecer cada instante. Cuando desayunamos poco o mal, tendemos a bostezar durante toda la mañana, dormirnos por los rincones y en definitiva, cuando no desayunamos somos poco productivos. Así, si optas por un desayuno fuerte, conseguirás aguantar toda una mañana despierto y atento.

12.- No consumir drogas: Si estás buscando razones para dejar de consumir drogas, es muy probable que hayas notado que tu vida no es tan feliz, agradable o exitosa como lo era antes. Tal vez hayas estado convencido de que se puede usar drogas y aún así seguir con la vida.

 A veces se puede hacer por un tiempo, dependiendo de la persona. Pero en el momento en que el uso de drogas o alcohol alcanza el punto de ser adicción, la vida de uno ya se ha ido cuesta abajo.

Con suerte, estás leyendo esto antes de haber llegado a ese punto. Para darte un poco de ánimo, aquí hay tres excelentes razones para dejar de consumir drogas.

1 – Serás más saludable. No hay droga que no tenga algunos efectos nocivos ya que todas las drogas son básicamente venenos. Los efectos exactos varían según la droga. La heroína o analgésicos suprimen la acción de los pulmones, lo que puede conducir a la tuberculosis, la neumonía o abscesos. La marihuana produce cambios en el cerebro similares a los que ocurren con la esquizofrenia, por no mencionar el daño a los pulmones. La metanfetamina es extremadamente dañina en todo el cuerpo, especialmente en el sistema nervioso y en el cerebro. El uso intensivo de muchas drogas o de alcohol conduce a la pérdida de peso extremo y a la desnutrición que puede afectar la capacidad propia para resistir enfermedades.

2 – Puedes reducir el riesgo de muerte. Muchas drogas pueden causar la muerte la primera vez que se usan, y otras pueden tener un efecto perjudicial a largo plazo. La cocaína es muy estresante para el corazón y las arterias y puede desencadenar un paro cardiaco inmediato o ataque al corazón. El alcohol puede matar por sobredosis o aumentar el riesgo de accidentes. Cualquier opiáceo puede causar una sobredosis fatal. Los sintéticos como el éxtasis pueden causar sobrecalentamiento en el cuerpo causando descomposición de los órganos. Deja de usar drogas y tendrás una mejor probabilidad de tener una vida larga.

3 – Es más probable que mantengas un buen trabajo. Uno de los signos típicos del descenso hacia la adicción es la pérdida de trabajos. Es muy común que una persona que usa drogas culpe a otros por este contratiempo. Pero normalmente, es porque la persona dejó de funcionar bien en el trabajo. Probablemente se tomó más días sin trabajar por estar enfermo. No completó los proyectos. Cometió errores. Desatendía a los clientes y alienó a los compañeros de trabajo. El resultado final: No más trabajo.